みなさん、お昼ご飯はどうされていますか？
食堂、コンビニ、お弁当… 人によって様々ですよね。
大学院生は社会人の人たちと違う一つの選択肢があります。
自炊です。
研究室には冷蔵庫や電子レンジ、電気ケトルが置いてあることが多いです。
まな板や包丁があるところもありますよね。
そのため食材さえ有れば、お昼ご飯を研究室で作ることができます。
自炊をすれば昼食代が安くなるというメリットもあります。
しかし忙しい大学院生はだらだらとお昼ご飯を作りたくは無いでしょう。
そこで今回は私が大学院時代に毎日作っていたお昼ご飯のレシピを公開します。
この記事は以下の人向けです。
・健康的な食事がしたい人
用意するもの
まずは以下の物が研究室にあることを確認してください。
・電気ケトル
・冷蔵庫
・マグカップ
・どんぶり
・水道(水を調達できれば良い)
これがあれば大丈夫です。
次に以下の食材を用意してください。
・サバ缶
・卵
・納豆
・インスタント味噌汁
・(キムチ)
キムチは冷蔵庫が臭くなる可能性があるため()にしています。
ちゃんと研究室メンバーに許可をもらってください。
また細菌を扱う人は、納豆はやめましょう！
納豆菌で全部死にます。
レシピ
レシピ？を紹介します。
- マグカップに入るくらいの水を電気ケトルで湧かす
- どんぶりにオートミールを30gくらい入れる(底からちょっと盛り上がるくらい)
- オートミールが全部つかるまで水を注ぐ(電気ケトルで沸かしているお湯では無い)
- どんぶりに卵を２個割り、かき混ぜる。
- 600W3分を目安に、白身が固まるまでどんぶりを電子レンジに入れる
- サバ缶を開け、汁をマグカップに入れる
- インスタント味噌汁の具と味噌をマグカップに入れる
- お湯を注いで混ぜる
- 納豆を混ぜる
- 電子レンジからどんぶりを取り出し、納豆とキムチをぶち込んで混ぜる
- 完成
このレシピの意識している部分はタンパク質と腸内環境です。
タンパク質は皮膚や筋肉など体を構成する重要な要素です。
美容や健康面で重要と言えるでしょう。
しかしタンパク質を取り過ぎると腸内環境が悪化しやすいです。
そこでタンパク質を取りつつ腸内環境を整え、安くて簡単を意識してこの料理にたどり着きました。
オートミールは食物繊維が豊富です。
こいつを食らっておけば腸内環境は大体良くなります。
またタンパク質もそこそこ入ってます。
サバ缶は安くて栄養価が高く、タンパク質と良い脂質を取れます。
現在の一人暮らしでも重宝しています。
卵は完全栄養食とも言われますね、
一日2-3個食べとけば良いみたいです。
タンパク質と良質な脂質が取れます。
電子レンジで加熱した方が栄養素の吸収効率が良いです。
納豆、キムチ、味噌汁は腸内環境要因です。
味に変化を与えてくれるにとどまらず、安価で調理いらずという優れた食品です。
その他食材候補
レシピには入れなかったが、たまに食べていたものを紹介します。
冷凍ブロッコリー
野菜がほぼ無いレシピなので、気になる人は冷凍ブロッコリーがおすすめです、
野菜の中でも栄養素が優秀ですし、何より冷凍なので扱いやすいです。
冷凍ブルーベリー
冷凍デザートにおすすめです。
アンチエイジングに効くということで結構注目を浴びていますよね。
くるみ
おやつにおすすめです。
脂質が多いので腹持ちが良いです。
良質な脂質ではありますが、食べ過ぎにはご注意を！
10粒くらいまでが良いと思います。
まとめ
今回紹介したレシピは、現在一人暮らしを始めても愛用しているものです。
ほとんど調理いらずで簡単で健康的だと思うので、是非試してみてください。
